Una dieta sana y equilibrada

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Comer bien es clave para mantener la fuerza, la energía, un sistema inmune saludable y la salud pulmonar general.La clave para una dieta sana y equilibrada no es prohibir o suprimir algunos alimentos o grupos de alimentos, pero para equilibrar lo que come al consumir una variedad de alimentos en las proporciones adecuadas. En un nivel alto, los elementos básicos de una dieta saludable incluyen la cantidad justa de proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas, minerales y agua.

Proteína:

Esencial para la construcción, mantenimiento y reparación de los tejidos del cuerpo tales como la piel, los órganos internos, y el músculo, las proteínas son los principales componentes de nuestro sistema inmune y hormonas. Al elegir alimentos ricos en proteínas, prestar atención a qué más vas a encontrar con esa opción (es decir, opciones de alto contenido de grasa saturada se sabe que aumentan el colesterol en la sangre nos pone en situación de riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular). Las fuentes vegetales de proteínas, como frijoles, nueces y granos integrales son excelentes opciones y ofrecen fibra saludable, vitaminas y minerales. Las mejores opciones de proteína animal son el pescado y las aves de corral, sin embargo, para aquellos parcial a la carne roja, usted debe pegarse con los cortes más magros, elija porciones moderadas, y que sea sólo una parte ocasional de su dieta.

Grasas:

La grasa es buena y una parte necesaria de cualquier dieta saludable. Lo que es importante es el tipo de grasa que usted come. Aquí está el resultado final cuando se trata de las grasas:

• Elija las grasas "buenas":
  
  • Las grasas monoinsaturadas son generalmente líquidas a temperatura ambiente, pero se solidifican si se refrigera. En general, estas grasas saludables para el corazón son normalmente una buena fuente de la vitamina E antioxidante, un nutriente que a menudo falta en las dietas. Busque estos alimentos: aceitunas, aguacate, avellanas, almendras, castañas de cajú, semillas de sésamo, semillas de calabaza y de oliva, canola y aceites de maní
  • Las grasas poliinsaturadas se encuentran sobre todo en los aceites vegetales y son conocidos para ayudar a bajar los niveles de colesterol en sangre y los niveles de triglicéridos. Busque estos alimentos: los ácidos grasos omega-3 en el pescado.

• Limite o evite las grasas "malas":
  
  • Límite saturada y evitar las grasas trans por completo, ya que ambos pueden elevar los niveles de colesterol, obstruir las arterias y aumentar el riesgo de enfermedades del corazón.
  • Las grasas saturadas se encuentran en productos animales como la carne, la piel de aves de corral, productos lácteos altos en grasa, y los huevos y en las grasas vegetales que son líquidos a temperatura ambiente, tales como los aceites de coco y de palma.
  • Grasas trans "artificiales" son ampliamente utilizados en la fritura, productos horneados, galletas, glaseados, galletas, bocadillos empaquetados, palomitas de microondas, y algunas margarinas.Busque 'parcialmente hidrogenado en la etiqueta, pero ten en cuenta que el "libre de grasas trans" reclamo aún puede significar hasta 0.5 gramos de grasas trans por porción. Grasas trans naturales no son tan preocupante, especialmente si usted elige los productos lácteos bajos en grasa y carnes magras.

Los expertos en nutrición coinciden en que la mayoría, deberían comer menos grasa que lo hacen actualmente. Las investigaciones muestran que la ingesta excesiva de grasa - especialmente grasas trans y grasas saturadas - y colesterol aumenta el riesgo de enfermedades del corazón, sin embargo, tenga en cuenta la mayor influencia en el nivel de colesterol en la sangre es la mezcla de grasas en su dieta, no la cantidad de colesterol que usted come de los alimentos. El colesterol no es necesariamente el villano se ha retratado a ser.

Hidratos de carbono:

Probablemente el más incomprendido de todos los alimentos de calorías que producen, 'carbohidratos' haber evitado a toda costa por la dieta de todas las formas y tamaños. Al igual que las grasas buenas y malas, hay carbohidratos buenos y malos - al menos los que están mejor o peor para ustedes (es decir, carbohidratos ricos en nutrientes como los granos enteros, frutas, verduras y legumbres frente alimentos carentes de nutrición tales como alimentos procesados ., dulces, pasteles, galletas y refrescos y bebidas de frutas) Por lo tanto, aquí hay algunas pautas sobre los carbohidratos:

• Saltar comidas refinadas y procesadas por completo: Considere hacer compras alrededor del perímetro de la tienda de comestibles en lugar de por los pasillos donde la mayoría de alimentos refinados y procesados ​​acechan.
• Lea la etiqueta para ver si hay azúcar añadido: Las palabras "jarabe", "edulcorante", y todo lo que termine en "osa" (es decir, el jarabe de maíz de alta fructosa) por lo general puede ser asumido como "azúcar". Tenga en cuenta que muchos "sin azúcar" alimentos tienen ingredientes llamados "alcoholes de azúcar" en ellos, tales como maltitol que pueden ser tan malo o peor que el azúcar.
• Elija granos enteros (es decir, la avena, el trigo integral, arroz integral, quínoa), frijoles, legumbres, frutas y verduras
• Trate de tener un 40% de su consumo total de calorías provienen de carbohidratos complejos, como las legumbres, las verduras y todo 100% de trigo o pan 100% de grano entero, cereales y pasta.
• Evite los alimentos con 'bajo en grasa' y la promesa de "bajo en carbohidratos": Estos por lo general contienen cantidades considerables de calorías de azúcar o grasa.

Vitaminas y Minerales:

Ambas vitaminas (por ejemplo, las vitaminas A, B, C, DE, y K) y minerales (por ejemplo, calcio, potasio y hierro) son vitales para el buen funcionamiento del cuerpo. Las vitaminas y los minerales deben provenir de la dieta ya que el cuerpo no los hace.

 13 vitaminas esenciales se dividen en dos categorías,.

• -Grasa soluble: Las vitaminas liposolubles (vitaminas A, D, E y K) son fácilmente almacenadas por el cuerpo.Las cantidades excesivas de vitaminas solubles en grasa pueden ser tóxicos para el cuerpo, así que asegúrese de ingerir las cantidades adecuadas.
• Solubles en agua: vitaminas hidrosolubles (C y todas las vitaminas del complejo B), por otra parte, no se almacenan por mucho tiempo en el cuerpo, por lo que debemos consumir diariamente. Cuando usted toma más de lo necesario, el cuerpo elimina el exceso en la orina.

Muchos minerales, como las vitaminas solubles en agua, se deben tomar en cantidades relativamente grandes que otros (es decir, el calcio, potasio y hierro.), Al igual que los minerales traza (es decir, zinc, selenio y cobre) sólo se necesitan pequeñas cantidades para una buena salud.

Agua:

Como la sustancia más abundante en el cuerpo, con un 55 a 65 por ciento de nuestro peso corporal, el agua es fundamental para nuestra salud en general. Es un componente importante de cada célula del cuerpo, tejidos y órganos y juega un papel importante en casi todas las funciones del cuerpo, incluyendo:

• El transporte de oxígeno y nutrientes a través de la sangre
• Regulación de la temperatura
• Actuando como un componente necesario de las reacciones químicas
• Ayuda en la eliminación de los residuos a través de la orina y las heces
• La lubricación de las articulaciones
• Actuando como un componente principal de los fluidos corporales como moco y lágrimas
• Dar a las células su forma y estabilidad

Debido a que el cuerpo no puede almacenar el agua, debemos constantemente reponerla. Beba agua pura, o bebidas que son en su mayoría de agua (es decir, agua con gas con limón o jugo de frutas diluido) durante todo el día.

Control de Porciones:

En los últimos años, las partes han estado recibiendo gradualmente mayor con la introducción de las barras de chocolate extra grandes y las comidas rápidas de gran tamaño. Las porciones más grandes nos pueden animar a comer mayores cantidades de estas opciones de alimentos poco saludables, que es por eso que casi tres cuartas partes de los paraguayos tienen sobrepeso, uno de cada dos paraguayos  tienen una o más enfermedades crónicas - y uno de cada tres niños que nacen hoy tendrán diabetes tipo 2. Cuando se trata de cuánto comer, pensar más en "reducción del tamaño" en lugar de "súper-dimensionar 'para la mayoría de los alimentos, a excepción de las frutas y verduras.

Limite el consumo de azúcar:

Esto no es nada para tomar a la ligera a las personas con PCD. No se trata de aumento de peso o pérdida de peso.Se trata de evitar un ambiente de bacterias amantes - y las bacterias aman el azúcar. Es evidente que el cuerpo necesita azúcar, pero una dieta rica en alimentos con poco valor nutricional que proporcionaron excesivas "calorías vacías" en la forma de carbohidratos simples y azúcares tanto debilita el sistema inmunológico y promueve el crecimiento de bacterias - la tormenta perfecta para las infecciones. La línea de fondo? Reducir la carga de azúcar en su cuerpo, y las bacterias tendrán más dificultades para infectarla.

¿Qué puedes hacer? Estos son algunos consejos para que usted considere:

• Sea su propio detective comida! Investigar las pistas en las etiquetas.
• Incorporar más vegetales y frutas con azúcares naturales en su dieta sobre una base diaria.
• Poco a poco reemplazar el consumo de refrescos y zumos de fruta con agua.
• Comer bien es clave para mantener la fuerza, la energía, un sistema inmune saludable y la salud pulmonar general. Para obtener más información sobre el azúcar, véase:
• El azúcar no es tan dulce después de todo: ¿Cómo demasiado azúcar pone en riesgo su salud y las formas de protegerse.
• Muera de hambre la infección: 10 Pasos para Reducir el Consumo de Azúcar