Por mucho tiempo, pensamos que los aguacates no eran buenos para nada, pero comemos guacamole y una buena hamburguesa de California de vez en cuando. Pero estas pequeñas granadas de mano nutricionales están teniendo un impacto explosivo en nuestra dieta durante todo ese tiempo.¿Cómo es eso? Están imbuidos de un nutriente clave para mantener un peso saludable: grasas.
Espera ... la grasa puede ayudar a mantener nuestro peso? la grasa no nos hace engordar? En una palabra: exactamente.
La grasa no es algo a evitar. Para empezar, es esencial para el crecimiento y desarrollo normal. La grasa de la dieta también proporciona energía, protege nuestros órganos, mantiene las membranas celulares, y ayuda al cuerpo a absorber y procesar los nutrientes. Aún mejor, ayuda al cuerpo a quemar grasa, dice la nutricionista y propietaria del sistema de comida nutritiva vida, Keri Glassman, RD, quien recomienda que alrededor de un tercio de las calorías de cualquier plan de pérdida de peso contenga grasa en la dieta.
Antes de coger un perro caliente frito, considere esto: no todos los alimentos ricos en grasas son iguales. Los alimentos que usted elija puede significar la diferencia entre un cuerpo sano y una plagada de obesidad y enfermedades, dice Glassman. Mientras que una dieta de alimentos ricos en grasas estereotipadas como pizza, papas fritas y hamburguesas puede contribuir al aumento de peso y el deterioro de la salud, la comunidad dietética está aprendiendo que no es el contenido nutricional de estos alimentos en general sino su contenido de grasas saturadas, el que tiene la culpa. Sin duda, la investigación de hace 50 años, encontró que los ácidos grasos saturados, un tipo de grasa que está "saturada" de hidrógeno y generalmente sólidas a temperatura ambiente, elevan el colesterol LDL (colesterol malo).
Sin embargo, una reevaluación de la investigación ha demostrado que las grasas no saturadas aumentan el colesterol HDL (bueno) en igual medida, si no más, protegiendo el cuerpo de los niveles poco saludables de colesterol y las enfermedades del corazón, dice el portavoz de nutricionista y nacional de la American Dietetic Association Tara Gidus, RD. "En lugar de hacer de una sola cosa en la dieta el villano , tenemos que mirar el contenido calórico total, así como la calidad de los alimentos, lo que vamos a comer que es" bueno "y ayuda al sistema y las células inmunes del cuerpo para mantenerse sanos."
La mayor parte de la grasa que usted come, especialmente si usted quiere perder peso debe provenir de fuentes no saturadas, tanto monoinsaturado (MUFA) y poliinsaturados (PUFA), dice Glassman. ¿Por qué?Estos alimentos buenos para usted (como el pescado, semillas, nueces, vegetales de hoja verde, aceite de oliva, y, por supuesto, aguacates) contienen toneladas de nutrientes. Además de eliminar el colesterol LDL de las arterias y promover un corazón saludable, la grasa no saturada puede ayudar a quemar grasa a lo grande sin cortar calorías. Un estudio de 2009 en el British Journal of Nutrition, encontró que los participantes que consumieron los ácidos grasos más insaturados tienen índices de masa corporal más bajos y menos grasa abdominal que aquellos que consumieron menos. ¿Por qué? La genteque comieron las grasas no saturadas comieron alimentos de mayor calidad.
No hace mucho tiempo, la dieta de moda era baja en grasa. Los fabricantes comercializan todo bajo en grasa y sin grasa, y los consumidores respondieron: es saludable, ¿no?. Todo mal. Además de despojar al cuerpo de un nutriente muy necesario, los movimientos de las dietas bajos en grasa y sin grasa han aumentado las tasas de obesidad. ¿Por qué? Resulta que la grasa proporciona un gran componente de los alimentos que amamos. Cuando los fabricantes de alimentos retiran la grasa de sus alimentos, tienen que cargar los alimentos con azúcar y sal, que son nutrientes baratos, para aumentar el sabor. Por ejemplo, el segundo más frecuente ingrediente de los aderezo para ensaladas sin grasas, es el jarabe de maíz de alta fructosa, 7 g de azúcar por porción.
De hecho, las dietas con alto contenido de ácidos grasos omega-3, un tipo de ácidos grasos monoinsaturados que el cuerpo sólo puede adquirir a través de alimentos, crea una mayor sensación de saciedad, tanto inmediatamente después, y dos horas después de la cena que las comidas con bajos niveles de la grasa ácidos, según un estudio realizado en 2008 por la Universidad de Navarra en Pamplona, España. No es ninguna sorpresa que las personas que hacen dieta donde se consumen niveles moderados de grasa son más proclives a continuar con sus planes de alimentación que los que hacen dieta que consumen bajos niveles de grasa.
¿El resultado? Más peso perdido.
Espera ... la grasa puede ayudar a mantener nuestro peso? la grasa no nos hace engordar? En una palabra: exactamente.
La grasa no es algo a evitar. Para empezar, es esencial para el crecimiento y desarrollo normal. La grasa de la dieta también proporciona energía, protege nuestros órganos, mantiene las membranas celulares, y ayuda al cuerpo a absorber y procesar los nutrientes. Aún mejor, ayuda al cuerpo a quemar grasa, dice la nutricionista y propietaria del sistema de comida nutritiva vida, Keri Glassman, RD, quien recomienda que alrededor de un tercio de las calorías de cualquier plan de pérdida de peso contenga grasa en la dieta.
Antes de coger un perro caliente frito, considere esto: no todos los alimentos ricos en grasas son iguales. Los alimentos que usted elija puede significar la diferencia entre un cuerpo sano y una plagada de obesidad y enfermedades, dice Glassman. Mientras que una dieta de alimentos ricos en grasas estereotipadas como pizza, papas fritas y hamburguesas puede contribuir al aumento de peso y el deterioro de la salud, la comunidad dietética está aprendiendo que no es el contenido nutricional de estos alimentos en general sino su contenido de grasas saturadas, el que tiene la culpa. Sin duda, la investigación de hace 50 años, encontró que los ácidos grasos saturados, un tipo de grasa que está "saturada" de hidrógeno y generalmente sólidas a temperatura ambiente, elevan el colesterol LDL (colesterol malo).
Sin embargo, una reevaluación de la investigación ha demostrado que las grasas no saturadas aumentan el colesterol HDL (bueno) en igual medida, si no más, protegiendo el cuerpo de los niveles poco saludables de colesterol y las enfermedades del corazón, dice el portavoz de nutricionista y nacional de la American Dietetic Association Tara Gidus, RD. "En lugar de hacer de una sola cosa en la dieta el villano , tenemos que mirar el contenido calórico total, así como la calidad de los alimentos, lo que vamos a comer que es" bueno "y ayuda al sistema y las células inmunes del cuerpo para mantenerse sanos."
La mayor parte de la grasa que usted come, especialmente si usted quiere perder peso debe provenir de fuentes no saturadas, tanto monoinsaturado (MUFA) y poliinsaturados (PUFA), dice Glassman. ¿Por qué?Estos alimentos buenos para usted (como el pescado, semillas, nueces, vegetales de hoja verde, aceite de oliva, y, por supuesto, aguacates) contienen toneladas de nutrientes. Además de eliminar el colesterol LDL de las arterias y promover un corazón saludable, la grasa no saturada puede ayudar a quemar grasa a lo grande sin cortar calorías. Un estudio de 2009 en el British Journal of Nutrition, encontró que los participantes que consumieron los ácidos grasos más insaturados tienen índices de masa corporal más bajos y menos grasa abdominal que aquellos que consumieron menos. ¿Por qué? La genteque comieron las grasas no saturadas comieron alimentos de mayor calidad.
No hace mucho tiempo, la dieta de moda era baja en grasa. Los fabricantes comercializan todo bajo en grasa y sin grasa, y los consumidores respondieron: es saludable, ¿no?. Todo mal. Además de despojar al cuerpo de un nutriente muy necesario, los movimientos de las dietas bajos en grasa y sin grasa han aumentado las tasas de obesidad. ¿Por qué? Resulta que la grasa proporciona un gran componente de los alimentos que amamos. Cuando los fabricantes de alimentos retiran la grasa de sus alimentos, tienen que cargar los alimentos con azúcar y sal, que son nutrientes baratos, para aumentar el sabor. Por ejemplo, el segundo más frecuente ingrediente de los aderezo para ensaladas sin grasas, es el jarabe de maíz de alta fructosa, 7 g de azúcar por porción.
Grasa Quema grasa
El cuerpo necesita tres macronutrientes para la energía: carbohidratos, proteínas y grasas. "Cuando no tiene nada de grasa en su dieta es como que no tenga combustible para quemar calorías", dice Glassman. El cuerpo requiere energía para mantener su metabolismo funcionando correctamente, y un estudio de 2007 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que el consumo de ácidos grasos pueden mejorar la salud metabólica.
Lo que es más, la vieja grasa se almacena en los tejidos periféricos-alrededor del cuerpo del vientre, los muslos o en los glúteos (también llamada grasa subcutánea)-no puede ser quemado de manera eficiente y sin "nueva" grasa para ayudar el proceso, según los investigadores de Washington Escuela Universitaria de Medicina de St. Louis. La grasa de la dieta ayuda a descomponer la grasa existente mediante la activación de PPAR-alfa y las vías de la quema de grasa en el hígado.
Lo que es más, la vieja grasa se almacena en los tejidos periféricos-alrededor del cuerpo del vientre, los muslos o en los glúteos (también llamada grasa subcutánea)-no puede ser quemado de manera eficiente y sin "nueva" grasa para ayudar el proceso, según los investigadores de Washington Escuela Universitaria de Medicina de St. Louis. La grasa de la dieta ayuda a descomponer la grasa existente mediante la activación de PPAR-alfa y las vías de la quema de grasa en el hígado.
La grasa no es el nutriente más fácil de digerir, por lo que se pega alrededor en el sistema digestivo durante más tiempo que muchos otros nutrientes. MUFA también pueden ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, según la Clínica Mayo. Eso significa que usted se sienta lleno más tiempo, y que no sienta la necesidad de asaltar el refrigerador después de la hora de comer.
De hecho, las dietas con alto contenido de ácidos grasos omega-3, un tipo de ácidos grasos monoinsaturados que el cuerpo sólo puede adquirir a través de alimentos, crea una mayor sensación de saciedad, tanto inmediatamente después, y dos horas después de la cena que las comidas con bajos niveles de la grasa ácidos, según un estudio realizado en 2008 por la Universidad de Navarra en Pamplona, España. No es ninguna sorpresa que las personas que hacen dieta donde se consumen niveles moderados de grasa son más proclives a continuar con sus planes de alimentación que los que hacen dieta que consumen bajos niveles de grasa.
¿El resultado? Más peso perdido.
Te hace feliz
Comer alimentos deliciosos te hace feliz, y resulta que las versiones bajas en grasa simplemente no hacen el truco.
La investigación reciente de la Universidad de Purdue muestra que nuestras papilas gustativas pueden detectar grasa en los alimentos, lo que ayuda a explicar por qué los alimentos bajos en grasa no frenan nuestros deseos de grasa. Según la investigación, la grasa puede ser un sabor básico totalmente diferente de lo que hemos considerado durante mucho tiempo los cuatro pilares fundamentales: dulce, salado, agrio y amargo. Los ácidos grasos omega-3 pueden aumentar los niveles de serotonina en el cerebro, que ayuda a mejorar el estado de ánimo, aumentar la motivación, y le impiden devorar una pizza grande. 3,5% de las mujeres y el 2% de los hombres han sufrido de trastornos de atracones diagnosticados, mientras que millones de personas más son comedores emocionales ocasionales, según los Institutos Nacionales de Salud Mental.
La investigación reciente de la Universidad de Purdue muestra que nuestras papilas gustativas pueden detectar grasa en los alimentos, lo que ayuda a explicar por qué los alimentos bajos en grasa no frenan nuestros deseos de grasa. Según la investigación, la grasa puede ser un sabor básico totalmente diferente de lo que hemos considerado durante mucho tiempo los cuatro pilares fundamentales: dulce, salado, agrio y amargo. Los ácidos grasos omega-3 pueden aumentar los niveles de serotonina en el cerebro, que ayuda a mejorar el estado de ánimo, aumentar la motivación, y le impiden devorar una pizza grande. 3,5% de las mujeres y el 2% de los hombres han sufrido de trastornos de atracones diagnosticados, mientras que millones de personas más son comedores emocionales ocasionales, según los Institutos Nacionales de Salud Mental.
Las grasas y los músculos
"Comer grasas buenas, junto con un programa de ejercicios eficaz puede aumentar el músculo", dice el entrenador y propietario de Resultados Fitness, Rachel Cosgrove, CSCS, quien señala que el aumento de masa muscular es vital para aumentar el metabolismo y la quema de calorías, tanto dentro como fuera del gimnasio. En un estudio de 2011 publicado en Clinical Science, los investigadores examinaron los efectos de ocho semanas de suplementación con PUFA en adultos de 25 a 45 años y encontraron que la grasa aumenta la concentración de proteínas y el tamaño de las células musculares en el cuerpo. Estudios previos han encontrado que los ácidos grasos omega-3 estimulan la síntesis de proteína muscular en los adultos mayores y pueden mediar en la pérdida de masa muscular debido al envejecimiento.
Muchos nutrientes incluyendo las vitaminas A, D, E, y K son solubles en grasa, lo que significa que el cuerpo no puede absorberlos sin grasa. Si su cuerpo no está absorbiendo nutrientes en forma apropiada, puede conducir a deficiencias de vitaminas y llevar sobre la piel seca, la ceguera, la fragilidad ósea, dolores musculares y coagulación sanguínea anormal, según Gidus.
Estas vitaminas también son claves para el mantenimiento de la energía, el enfoque y la salud muscular, todo lo cual contribuye a un peso saludable. La vitamina E, por ejemplo, es un poderoso antioxidante y ayuda a mantener su metabolismo, mientras que los niveles del cuerpo de la vitamina D predice su capacidad de perder grasa, especialmente en la región abdominal, según un estudio clínico de la Universidad de Minnesota Medical School. Así que mientras usted puede llenar su ensalada con nutrientes ricos en espinacas, los tomates y las zanahorias, que realmente necesita dar las gracias al aceite de oliva por el envío de las vitaminas de la ensalada a su lugar.
Estas vitaminas también son claves para el mantenimiento de la energía, el enfoque y la salud muscular, todo lo cual contribuye a un peso saludable. La vitamina E, por ejemplo, es un poderoso antioxidante y ayuda a mantener su metabolismo, mientras que los niveles del cuerpo de la vitamina D predice su capacidad de perder grasa, especialmente en la región abdominal, según un estudio clínico de la Universidad de Minnesota Medical School. Así que mientras usted puede llenar su ensalada con nutrientes ricos en espinacas, los tomates y las zanahorias, que realmente necesita dar las gracias al aceite de oliva por el envío de las vitaminas de la ensalada a su lugar.
Qué comer - y qué omitir - cuando adiciona grasa a su dieta
* Ácidos grasos insaturados: Compuesto de ambos ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) y ácidos grasos poliinsaturados (AGPI), que son importantes para la salud. Grasas monoinsaturadas se encuentran en los aceites vegetales, nueces, semillas, aceitunas y aguacates, mientras PUFAs se encuentran en los aceites vegetales, pescados y mariscos. Omega-3 y los ácidos grasos omega-6 son dos PUFAs que sólo se pueden obtener a través de la dieta y son llamados "ácidos grasos esenciales". Ajuste su dieta en consecuencia.
* Ácidos Grasos Saturados: se encuentra principalmente en alimentos de origen animal como la carne y los productos lácteos, como la mantequilla y el queso, que suelen ser sólidas a temperatura ambiente. Algunos aceites vegetales, tales como coco, almendra de palma, y aceite de palma también contienen grasa saturada. Comer cantidades limitadas como parte de una dieta saludable - y siempre tratar de consumir fuentes saludables. Por ejemplo, la carne es una opción mucho mejor que, por ejemplo, las palomitas de maíz hechas en aceite.
* Ácidos Grasos Trans: aceites vegetales procesados químicamente, se semi-solidifican a temperatura ambiente y se utilizan en algunas margarinas, alimentos fritos y los alimentos procesados para mejorar el sabor, la textura y la vida útil. También llamado "parcialmente hidrogenado" los aceites de este tipo se debe evitar como la plaga que son.
* Ácidos Grasos Saturados: se encuentra principalmente en alimentos de origen animal como la carne y los productos lácteos, como la mantequilla y el queso, que suelen ser sólidas a temperatura ambiente. Algunos aceites vegetales, tales como coco, almendra de palma, y aceite de palma también contienen grasa saturada. Comer cantidades limitadas como parte de una dieta saludable - y siempre tratar de consumir fuentes saludables. Por ejemplo, la carne es una opción mucho mejor que, por ejemplo, las palomitas de maíz hechas en aceite.
* Ácidos Grasos Trans: aceites vegetales procesados químicamente, se semi-solidifican a temperatura ambiente y se utilizan en algunas margarinas, alimentos fritos y los alimentos procesados para mejorar el sabor, la textura y la vida útil. También llamado "parcialmente hidrogenado" los aceites de este tipo se debe evitar como la plaga que son.
