El índice glucémico ha sido una popular herramienta para ayudar a personas que hacen dieta a perder peso. También se conoce como la dieta de índice glucémico , la dieta GI, y la dieta de bajo índice glicémico, es la base de muchos populares planes de dieta , tales como South Beach, Nutrisystem, La Zona , Sugar Busters , Revolución de la Glucosa, y poner fin al Food Fight .
El índice glicémico mide carbohidratos. El índice es una lista de cómo los niveles de azúcar en sangre aumentan después de comer una pequeña porción de un alimento de carbohidratos.
Originalmente, el índice fue desarrollado como una herramienta para ayudar a los diabéticos a lograr el control de azúcar en la sangre. En teoría, si se trabaja para ayudar a controlar el azúcar en la sangre en personas con diabetes, entonces debería funcionar para controlar el peso.
¿Qué es el índice glucémico?
Todos los carbohidratos aumentan los niveles de azúcar en la sangre, pero el efecto es muy variable. Por ejemplo, un vaso de jugo de naranja provocará un aumento mucho más rápido de azúcar en la sangre que un tazón de avena, lo que lleva más tiempo debido al tipo de hidratos de carbono y la cantidad de fibra.
La respuesta depende de muchos factores, incluyendo la cantidad de alimentos, la cantidad y el tipo de hidratos de carbono, el método de cocción, grado de elaboración, y más.
En la escala del índice glucémico, cada alimento se le asigna un número de índice de 1 a 100, siendo 100 la puntuación de referencia para glucosa pura. Típicamente, los alimentos se clasifican alta (mayor que 70), moderada (56-69), o bajo (menos de 55).
Los carbohidratos de calidad promueven la pérdida de peso
Utilizar el índice glucémico (IG) en los planes de dieta se basa en el concepto de que los alimentos de bajo índice glucémico son más satisfactorias que los alimentos de alto índice glucémico. Los alimentos bajos en IG necesitan más tiempo para absorber y ayuda a que las personas que hacen dieta se sientan satisfechas más tiempo, por lo que son menos propensos a comer en exceso. Los alimentos altos en GI se descomponen más rápido, dejando con hambre y menos satisfechos.
La mayoría, pero no todos, los alimentos en el extremo inferior de la escala de GI tienden a ser más saludables, ricos en nutrientes, menos procesados y altos en fibra - como frutas enteras, verduras, cereales y legumbres. Los alimentos ricos en fibra pueden ser muy abundantes, especialmente cuando se combina con la proteína.
En una investigación publicada en la edición del 1 de marzo de 1999 de Pediatrics,Ludwig y sus colegas encontraron que los alimentos con bajas puntuaciones de GI parecen reducir el hambre en obesos adolescentes.
Mientras que los alimentos altos en IG "provocan un aumento de azúcar en la sangre, seguido de una cascada de cambios hormonales, que tienden a hacer que usted tenga hambre de nuevo pronto, ya que se metabolizan más rápido que los alimentos de IG bajo", dice Ludwig, autor de Food Fight , un libro de la pérdida de peso mediante el índice glucémico.
Más beneficios?
Algunos estudios han demostrado el control de peso y los beneficios de prevención de enfermedades de utilizar el índice glucémico.
"El uso del IG para mejorar la calidad de carbohidratos puede mejorar la salubridad general de la dieta, producir la pérdida de peso, mantener el peso y reducir el riesgo de enfermedades crónicas", dice Ludwig.
En 2010, un estudio publicado en el New England Journal of Medicine encontró que el IG en combinación con la proteína más alto, ayudó a los adultos con sobrepeso en ocho países europeos a mantener su peso. Sin embargo, las Guías Alimentarias de 2010 para los Estadounidenses establece que "evidencia consistente muestra que el índice glucémico y / o carga glucémica no están asociadas con el peso corporal y no conducen a una mayor pérdida de peso o un mejor mantenimiento de peso.
Un informe de 2008, que analizó los datos de 37 estudios y fue publicado en la revista American Journal of Clinical Nutrition, afirmó que las dietas bajas en GI están relacionadas con un menor riesgo de enfermedades del corazón , diabetes y algunos tipos de cáncer. Sin embargo, eso no prueba que las dietas de IG bajo previene esas enfermedades.
Índice glucémico. Controversia
El IG no es una herramienta perfecta y no es garantía de comida saludable. El arroz blanco y marrón es comparable en la escala de índice con el pan de trigo blanco, pero claramente las opciones de granos integrales son más saludables.
Algunos resultados son confusos. Por ejemplo, las zanahorias son vegetales ricos en nutrientes y rico en fibra que puede ir de menos a más en la escala de GI. Del mismo modo, un caramelo que incluye nueces obtiene una mejor puntuación IG que una papa. Los plátanos maduros tienen puntuaciones más altas que los plátanos no maduros. La pasta al dente ocupa el más bajo indice que la pasta bien cocida.
No sólo las puntuaciones de los alimentos varían, sino también lo hace la respuesta de una persona a otra. Incluso puede variar dentro de la misma persona en el día a día, según un estudio publicado en la edición de junio de 2007 de Diabetes Care .
Por otra parte, nadie come una sola comida. Cuando los carbohidratos se combinan con otros alimentos afecta a cómo se ven afectados los niveles de azúcar en la sangre - que es la carga glucémica, que clasifica los alimentos basados en carbohidratos y el tamaño de las porciones.
Algunos expertos en nutrición no valoran el IG como una herramienta eficaz para perder peso debido a toda la variabilidad asociada a los números.
"El uso del indice glucémico para bajar de peso es innecesariamente complicado, y no simplifica la tarea de elegir alimentos saludables para perder peso o controlar el azúcar en la sangre", dice Hope Warshaw, MMSc, RD, un educador de diabetes certificado y autor de libros sobre la diabetes incluyendo Diabetes Meal Planning Made Easy .
Cómo elegir los carbohidratos saludables
Utilice la escala de indice glucémico para elegir carbohidratos de calidad que son sanos, naturales, enteros, y en el estado menos procesado", dice Ludwig.
En general, todos las frutas y verduras son carbohidratos saludables, aunque algunos son un poco más altos en azúcares naturales que otros.
Al tratar de encontrar los mejores carbohidratos de calidad utilizando la etiqueta de los alimentos, el investigador de Harvard Dariush Mozaffarian, MD, recomienda buscar los carbohidratos que son los menos procesados y contienen mucha fibra.
Otro enfoque, Mozaffarian dice, es mirar la relación entre el total de carbohidratos de fibra por porción. Esta cifra incluye los azúcares, y cuando la relación es de 10:1 o más, sigue buscando hasta que encuentre uno que es menos de 5:1.
Si eso es demasiado complicado, trate de seguir la orientación de el Departamento de directrices dietéticas de Agricultura de EE.UU., que le ayudará a tomar decisiones más saludables. Esto incluye llenar la mitad del plato con frutas y verduras, y la otra mitad con los granos y proteínas.
"Es mejor centrarse en comer una dieta saludable (frutas, verduras, legumbres, granos enteros, grasas saludables, proteínas magras, productos lácteos bajos en grasa, frutos secos), aumentar la ingesta de fibra y disminuir los alimentos procesados", dijo Warshaw.
Resultado final
No hay tal cosa como una dieta única para todos para el control de peso. Y ningún factor define la dieta nutricional perfecta.
No se obsesione con los números y use el sentido común para seleccionar alimentos saludables y menos procesados, carbohidratos saludables, una dieta de índice glucémico puede ayudar a elegir los carbohidratos saludables. Tenga en cuenta que también debe controlar las porciones y tamaños de las calorías totales, y realizar actividad física regular .
Cualquier dieta que se pueda soportar a largo plazo es el más adecuado para usted. "Hacer la elección de alimentos saludables que usted pueda comer para siempre, porque en realidad no hay valor en optar por una dieta por dos semanas si no puede sostenerlo", dijo Warshaw.
Se necesitan más investigaciones para llegar a un consenso sobre si el índice glucémico funciona como un plan de pérdida de peso a largo plazo.
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